7 trin til at forbedre din tarmsundhed

Tarmsundhed er afgørende for generel trivsel og immunfunktion.

Vores tarme indeholder over 100 billioner mikrobielle celler, hvilket er mere end antallet af humane celler i en krop. Tarmmikrobioten påvirker vores krops funktion langt ud over fordøjelsessystemet, herunder hormonproduktion, immunrespons, humør og søvn. I fordøjelsessystemet regulerer et sundt tarmmikrobiom vores stofskifte, øger absorptionen af ​​næringsstoffer, sikrer optimal eliminering og meget mere.

Det bliver mere tydeligt, at for at understøtte vores immunfunktion er vi nødt til at fokusere på tarmens sundhed, for 70% af vores immunsystem er placeret i tarmen. Tarmdysbiose er den tilstand, hvor der er en mikrobiel ubalance i tarmen, og det kan føre til en række komplikationer fra fordøjelsesbesvær og oppustethed til langvarige tilstande, herunder autoimmune og kroniske inflammatoriske sygdomme.

Tarmmikrobiomet er et komplekst bakteriesamfund, der kan blive påvirket af en række livsstilsfaktorer og miljøpåvirkninger. Almindelige skadelige påvirkninger på tarmdiversiteten inkluderer brug af antibiotika, overdreven brug af alkohol, cigaretrygning, mangel på præbiotisk fiber i kosten, inaktivitet, høje niveauer af stress og mangel på søvn.

1. Hold din kost alsidig

Tarmfloraen har brug for et rigt udvalg af mikrobiota for at trives, derfor er den vigtigste faktor til at støtte et sundt tarmmikrobiom, at spise en forskelligartet diæt af fødevarer. Særligt vigtigt er et stort udvalg af grøntsager, bælgfrugter og frugter, der indeholder mange fibre, hvilket er vigtigt for optimal tarmsundhed. Forskning viser, at en diæt i middelhavsstil understøtter en sund tarmflora. Det er også gavnligt for anti-age- og reproduktiv sundhed. Middelhavskost er typisk fokuseret på rigelige portioner af friske grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, fisk, olivenolie, nødder og vin (vin i moderate mængder). Det er inspireret af det traditionelle køkken fra de mennesker, der bor i det frugtbare land omkring Middelhavet.

2. Hold dig hydreret

At drikke rigeligt med vand dagligt, er vigtigt for at holde fordøjelsen i orden. Det følgende emne, er måske ikke det mest tiltalende emne, men det er meget vigtigt. Der er et slimhindelag, på indersiden af vores tarme, og dette hjælper med at bevæge mad og elektrolytter gennem vores tarme. Det er vigtigt at drikke vand hele dagen, for at holde dette slimlag hydreret til at smøre fordøjelseskanalen.  Hvis denne del af din fordøjelse ikke fungerer korrekt, er konsekvenserne endnu mindre tiltalende. Dette hydratiserede lag af tarmene skaber en beskyttende barriere, der er vigtig for transport af mad og næringsstoffer, såvel som det er involveret i immunfunktioner. Miljøkemikalier i vores vandforsyning kan påvirke tarmmikrobiomet. Det er ideelt at koge eller filtrere ledningsvand eller drikke rent kildevand, for at undgå og reducere klor, forurenende stoffer og pesticider for at få optimale sundhedsmæssige fordele i tarmen. At holde sig godt hydreret med filtreret vand dagligt hjælper med at understøtte sund tarmmikrobiomfunktion.

3. Indtag præbiotiske fibre

Præbiotika er en slags ufordøjelig fiber i mad, som kroppen ikke nedbryder. Præbiotiske fibre passerer i stedet gennem fordøjelseskanalen og bliver til næring af mikroberne i tarmen. Næring af et sundt tarmmikrobiom involverer at indtage mad med både præbiotiske og probiotiske egenskaber. Mens probiotika tilføjer tarmbakterier, vil præbiotika give næring til de allerede eksisterende mikrober. Præbiotika er en vigtig kostfiber, der findes i mange naturlige fødekilder, herunder grøntsager, frugt og fuldkorn.

Fødevarekilder til præbiotika inkluderer:

Kogte og afkølede kartofler

Jordskokker

Løg

Hvidløg

Porrer

Grønne bananer

Byg

Havre

Æbler

Cacao

Burre rod

Hørfrø

Jicama rod

Hvedeklid

Tang

4. Spis probiotiske fødevarer

Probiotiske fødekilder er dem med levende aktive mikroorganismer i sig, der tilføjer tynde mikrober og forbedrer fordøjelsen. Gæring skaber naturligt aktive bakterier i fødevarer og har været en vigtig del af kulinariske traditioner i tusinder af år. Probiotiske kosttilskud er bredt tilgængelige, selvom der er mange fødevarer, der giver rigelig probiotika til at understøtte tarmmikrobiomet.

Fødevarekilder til probiotika inkluderer:

Æblecidereddike

Sauerkraut

Kimchi

Yoghurt

Kefir

Miso

Tempeh

Kombucha

Rå pickles

Der er mange traditionelle opskrifter til rådighed til at lave dine egne gærede fødevarer og krydderier, som naturligt konserverer maden, samt tilføjer nyttige levende mikrober til din kost.

5. Styrk dine enzymer

Fordøjelsesenzymer er naturligt forekommende proteiner i fødevarer, såvel som i vores egne kroppe, der hjælper med at nedbryde mad og gøre næringsstoffer mere tilgængelige. Enzymer har mange vigtige roller i fordøjelsen og understøtter tarmmikrobiomet, fra at hjælpe os med at absorbere flere næringsstoffer fra vores fødevarer, beskytte os mod patogener og også reducere irritation fra madpartikler i fordøjelsen. Der er naturlige fødekilder, der er rige på fordøjelsesenzymer, samt måder at forbedre fordøjelsesenzymerne produceret i din spyt, organer og tarmene.

Naturlige fødekilder til fordøjelsesenzymer er:

Grape

Papaya

Ananas

Honning

Sauerkraut

Mangoer

Bananer

Avocado

Den bedste måde at understøtte enzymaktivitet under spisning og fordøjelse er at sætte farten ned og sætte sig ned, mens man spiser. Tag dig tid til at spise din mad fredeligt og tyg hver bid grundigt, inden du synker. Prøv at begrænse den mængde væske, du drikker før, under og umiddelbart efter at have spist et måltid, da for meget væske vil fortynde enzymerne, og kold væske kan nedsætte fordøjelsens effektivitet.Også at tage fordøjelsesenzymtilskud før et måltid, især med fødevarer med højt proteinindhold, kan hjælpe med at øge fordøjelsen.

6. Nær din tarmforing

Tarmens foring er lavet af millioner af celler, der sammen danner en tæt barriere for at forhindre fordøjelse af mad i at trænge ind i vores blodomløb. På grund af dysbiose kan tarmforingen dog svækkes og skabe små huller, hvor toksiner og bakterier kan lække ind i kroppen. Dette omtales ofte som 'utæt tarm'-syndrom og forårsager betændelse og fordøjelsesklager såsom fordøjelsesbesvær, gas, oppustethed, kramper, madfølsomhed, hovedpine, ledsmerter og mere. Ud over at spise en sund forskelligartet kost, rig på præbiotika, probiotika og enzymer er der specifikke kosttilskud, der kan understøtte en sund tarmforing, især kollagen og råmælk. Kollagen fra græsfodrede køer hjælper med at fodre det bindevæv, der udgør tarmvæggene. I forskningsundersøgelser viste det sig, at patienter med tarmbetændelse og inflammatoriske tarmsygdomme havde lave niveauer af kollagen. Råmælk er den allerførste mælk, som babyer får fra deres mødre, og kaldes ”flydende guld”. Den er rig på immunstøttende faktorer, der hjælper med at inokulere babyers tarmmikrobiom med de vigtige næringsstoffer til livslang sundhed. Der er rigelig forskning med, at tilskud af råmælk dramatisk kan støtte tarmmikrobiomens sundhed og gendanne tarmforingen til et normalt niveau.

7. Håndtering af stress

Hjernen og tarmen har tovejskommunikation. Fordøjelsesproblemer og tarmdysbiose kan påvirke ens søvn og humør. Ligeledes kan stress også forstyrre tarmens sundhed og mikrobiomet. Det er vigtigt at finde måder at håndtere stress på, og især at undgå følelsesmæssig spisning/tvangsspisning, da det yderligere kan forstyrre fordøjelsen. At være afslappet, mens vi spiser vores mad og fokuserer på de mennesker, der sidder rundt om bordet med os, er en vigtig praksis, der hjælper os med at slappe af, mens vi spiser. Gør en indsats for at slukke for skærme, fjerne distraktioner og værdsæt at spise fredeligt. Kulturer rundt om i verden har traditioner for at bede eller velsigne og udtrykke taknemmelighed for deres mad og måltid, før de spiser. Jeg tror, ​​at der er flere vigtige grunde til sådan praksis. At takke for vores daglige måltider får os til at sætte pris på den mad, vi spiser, og alt, hvad der blev skabt. Velsignelse af vores måltider får os også til at standse op, komme til stede og forbereder os til fysisk at være i stand til at fordøje vores mad til større sundhed og vitalitet. At dyrke en praksis, der hjælper os med at standse op, være til stede og i en tilstand af taknemmelighed, løfter ikke kun vores humør og følelser under måltidet, det kan forbedre vores fordøjelse og sundhed.

***

Vil du holde dig selv på sporet på hjertets vej i et liv med tid til livet, og hver måned få et nyt tema, der støtter din selvudvikling og holistiske sundhed?

I Womanifesto logen får du hver måned et nyt tema, der relaterer til energiarbejde, kvindelighed, selvudvikling, mindfulness, indre kraft, årshjulet mm.